あと10kgやせたい!

身長157cm、1978年生まれの41歳主婦が 54kg→44kgを目指すブログです!

はじめまして、身長157cm、1978年生まれの41歳主婦です。
2019年4月に人生最高の54kgに。
すぐにスロージョグによるダイエットを開始。
筋トレ、食事制限もあわせて行い54kg→49kgのダイエットに成功!

しかし、その後、旅行や外食続きでリバウンド…。
2020年1月に再びダイエットを決意!
宅トレと食事制限で10kgやせることを目標にしています。

■開始:157cm/54kg/体脂肪26.6%
■理想:157cm/44kg/体脂肪20.0%

時間がかかっても美容体重になるぞ!

blog-goal
ダイエットを決意して1週間が経ちました。

食事内容を記録していると(2つのアプリを並行)
摂取カロリーが把握できる。

その結果、食事量を意識するようになり、
体重も減少傾向!

先日調べた、
「女性41歳(157cm)が美容体重を維持するための
必要エネルギーや運動時間を計算してみた!」

でも触れたとおり、
44kgを維持するのに必要なエネルギー、
1,432kcalを
下回るようにしています。


さて、食事といえば噛むことも大事。

食べ物にもよりますが
理想的な咀嚼回数は、一口30回。

咀嚼のリズム運動によって、
セトロニンが活性化するそうです。

セトロニンとは幸せホルモンと言われる、
脳内で働く神経伝達物質のひとつ。
セロトニン不足はストレス障害やうつ、
睡眠障害にもつながるのです。

日頃ストレスが溜まりがちな41歳主婦、
セロトニンを活性化させる
方法を調べてみました!

するとダイエットの意識が高まる、
発見があったのです!

セロトニンは以下の方法で
活性化が可能
・咀嚼のリズム運動
・歩行運動
・意識的な呼吸
・腸活

特に腸は「第2の脳」とも言われ、
体内のセロトニンの90%が消化管にあるそう。 

つまり

①よく噛み、よく歩き、
呼吸を意識して腸活する
②幸せホルモン、
セロトニンが活性化
③ストレスが軽減、
感情も安定し
ドカ食いしなくなる
④やせる!

なんというメカニズム!

今までドカ食いしてはストレスのせい、
で終わっていました。
もしかしたら、原因は
セロトニン不足だったかもしれない!

これからはセトロニンを活性化するべく、

噛む(咀嚼回数を意識)
歩く(出かけたついで)
呼吸を意識(ヨガ、気づいたとき)
腸活(発酵食品を摂取)

以上のことに気を配って生活したいと思います!

ちなみにアートなどに触れて感情を動かすこと、
睡眠も大事な要素らしいです。

See you!


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blog-食事記録

写真:https://www.canva.com/


ダイエットを再始動して3日が経過。
三連休中の食事内容をふりかえってみました。

2020/1/11の記録
朝食:423kcal
昼食:280kcal
夕食:497kcal
間食:なし
合計:1200kcal
PFCバランス:結構理想的


2020/1/12の記録
朝食:144kcal
昼食:400kcal
夕食:542kcal
間食:なし
合計:1086kcal
PFCバランス:ちょっと脂質に偏っている


2020/1/13の記録
朝食:144kcal
昼食:400kcal
夕食:478kcal
間食:760kcal
合計:1782kcal
PFCバランス:めっちゃ脂質に偏っている


ちなみにPFCバランスとは、摂取カロリーのうち
「P=たんぱく質」「F=脂肪」「C=炭水化物」が
どれくらいの割合を占めるかを示した比率です!



・・・ということで
3日目が一番気を抜きました!


間食を2日間我慢していたのに
3日目にして菓子パンを2つモグモグ(涙)


調べてみたら
菓子パン1つがショートケーキより
カロリーが高かったし



今後は、どうしても間食するなら
ケーキを味わうことにします!


ちなみにお米は100gを目標にしたのですが
守れそうにないので

雑穀ご飯を炊いて
冷凍保存してみようと思います。


以上、3日間の食事ふりかえりでした。
反省点多し・・・明日に活かします!
See you!


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blog-healthy food

写真:https://www.canva.com/


ここ数日、美容体重になるために必要な知識を
あれやこれやとリサーチしております。

今回は私、
41歳/157cm/54kgが44kgになるための
必要(上限)エネルギーと
毎日に必要な運動時間を調べてみました。

サイト、「keisan」では、生活に必要な
あらゆる計算をしてくれます!



目標体重と身体活動レベルから
1日に必要なエネルギー量を
算出した場合


入力内容
年齢41歳、女性
身体活動レベル=低い
目標体重=44kg

結果は・・・

必要なエネルギー量
1,432.2kcal



ちなみに
身体活動レベル=ふつう
1,670.9kcal


美容体重を維持するには
1400-1600kcalくらいが
上限なんですね。
私、食べ過ぎてた(涙)


そして・・・
指定した重さの脂肪を燃焼するのに
必要な運動時間を計算した場合

入力内容
体重=54kg
減らしたい脂肪の重さ=
10kg(←泣ける)

結果は・・・

運動
「ストレッチ、バランス運動、ヨガ」
運動強度=2.3
12か月間、毎日運動する場合
1日の運動時間=1時間33分

それと比較して・・・

運動
「ジョギング(ゆっくり)」
運動強度=6
12か月間、毎日運動する場合
1日の運動時間=0時間36分



・・・0時間36分!?

ジョギング(ゆっくり)の効果強し!!
去年、スロージョグでやせた理由がわかった気がする・・・
ヨガや室内運動の場合、一日に何回か行うといいかも!

以上、あくまで計算上ですが
私の場合の上限摂取カロリーと
運動時間レポートでした!

See you!


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くら寿司トップ画像

本日(というか昨晩)、くら寿司に行ってまいりました。

ダイエット中の女性にとって回転寿司は魔物!
なんせお米とセットです。

しかし、家族のイベントや要望により
行かねばならぬときもある!

ということで、
大体一食あたりの合計カロリーを知るために
本日食べたメニューを、
帰宅後サイトを見て計算してみました。

備考:
すべて一皿あたり(2貫)
来店日は2020年1月11日


①ビントロ黒胡椒付け
86kcal

②えびアボカド(フレッシュアボカド使用)
99kcal

③えび天寿司
135kcal

④あぶりチーズサーモン
120kcal

⑤あさり入り味噌汁
52kcal

⑥まぐろユッケ
142kcal

⑦甘えびユッケ軍艦
115kcal

本日は合計で7皿!

計算結果は…

749kcalでした!

ダイエット中の女性は大体1200~1500kcalを
目標にしていると思うので…


一日のカロリーの
半分以上となりますね。

抑え目にしたつもりだったのに(涙)
やはり米とセットだからかねえ~

私的には、ユッケが意外とカロリー高いと思いました。
えび天寿司とあまり変わらないんだもの。

逆にあさり入り味噌汁は52kcalと、
思った以上に低カロリー!!

次回の来店時は、
このあさり入り味噌汁で
胃を落ち着かせてから食べるのがベストだな…
と思いました!

以上、回転寿司(くら寿司)の
カロリーレポートでした!

See you!


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